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Enjeux de santé Parlons prévention

Confinement et nutrition : l’équation impossible ?

La pandémie de Covid-19 qui touche actuellement l’Europe a poussé les gouvernements à prendre des mesures de confinement. Quotidiens bouleversés, enfants désœuvrés, stress accumulé : nous vivons un vrai chamboulement… dont notre alimentation pourrait pâtir. Cyril Gauthier, médecin nutritionniste et membre du collège scientifique de la Fondation Ramsay Santé nous donne quelques clés pour trouver les bons équilibres.

MedZine : Quel est le premier conseil que vous donneriez aux personnes confinées ?
Dr Cyril Gauthier : Le manque de cadre peut déstabiliser et entraîner une perte de rythme professionnel, de routine alimentaire et des pauses déjeuner habituelles. Si l’on ajoute les enfants à la maison, tout l’équilibre est perturbé ! Nous recommandons donc aux personnes de se créer un planning, autant que faire se peut, afin de programmer à l’avance les prochains repas, menus. Quelque chose de ludique qui pourra même être réalisé avec les enfants. Ce peut être également l’occasion de leur rappeler les bases d’une alimentation équilibrée, leur expliquer ce qu’est un féculent, une légumineuse, où sont les protéines, les sucres et les graisses, comment bien les répartir sur un repas… Autre avantage : préparer à l’avance son planning des repas sur une semaine permet d’aller en courses de manière efficace avec une liste pré-établie et équilibrée. Cela évitera de perdre du temps au supermarché et d’oublier d’acheter des aliments essentiels et ainsi de respecter au mieux les règles de confinement.

MedZine : Confinement ne rime pas nécessairement avec… féculents ! Quelles recommandations à ce sujet ?
Dr Cyril Gauthier :  J’ai fait les courses hier et j’ai pu constater comme bon nombre d’entre nous qu’il y avait eu une véritable ruée sur les féculents. Pourtant, nous avons toujours accès aux biens de première nécessité et à des produits frais ! Prenons ce temps pour cuisiner des légumineuses, légumes et céréales complètes. Associées aux protéines végétales[1], elles permettront à l’organisme de maintenir un apport fibres et sucres lents. A contrario, ne consommer que des féculents sans fibres risque de provoquer des variations glycémiques rapides et provoquer des fringales.

MedZine : Justement, comment lutter contre ces fringales ?
Dr Cyril Gauthier :  Nous risquons en effet d’être souvent tentés par le grignotage. Il est donc tout à fait possible de mettre en place une collation entre les repas, une portion en adéquation avec les repas. Par exemple, si l’on consomme un fruit, un yaourt dans l’après-midi, ce dernier sera alors ôté au repas du soir.
En règle générale, les fringales arrivent plus facilement en fin de journée. Je préconise d’instaurer un temps d’activité physique de 15-30 minutes planifié quand cela arrive pour détourner son attention du grignotage !

MedZine : Si d’ordinaire nous n’avons pas pour coutume de petit-déjeuner, devons-nous prendre une nouvelle habitude ?  
Dr Cyril Gauthier :  Des personnes se mettent effectivement à prendre un petit-déjeuner en ce moment alors que d’ordinaire non. On peut le faire si on a faim mais cela n’a rien d’obligatoire, d’autant plus que le petit-déjeuner est souvent sucré (viennoiseries, tartines de beurre, chocolat chaud…). Cela risque de créer des situations de pic de glycémie et donc, quelques heures plus tard, de fringales. Le petit-déjeuner doit contenir fibres et protéines pour éviter les fluctuations glycémiques : pain aux céréales complètes, fruits, protéines de préférence végétales, ou encore de fruits à coque accompagnés d’un produit laitier doivent être privilégiés.

MedZine : Comment pallier la diminution de notre activité physique ?
Dr Cyril Gauthier :  En privilégiant des repas plus légers en limitant les féculents par exemple. On préférera varier entre des protéines végétales et animales. De nombreux conseils et recettes sont disponibles sur le site Santé Publique France ainsi que des exemples sur notre nouvelle page Instagram EMNo_Line en lien avec le programme pédagogique en nutrition emnoline.fr accompagnant l’expérimentation article 51 EMNO.
Profitons de ce temps qui nous est donné pour manger plus lentement que d’ordinaire et ressentir la sensation de rassasiement et de satiété. On pourra également se poser la question, avant la fin de l’assiette, de savoir si l’on a vraiment besoin de la terminer. Ne pas se forcer à finir sans gaspiller en conservant l’éventuel « surplus » sans le jeter. Et pourquoi pas mettre en place des activités physiques à faire perdurer après la période de confinement pour lutter contre la sédentarité ? Cette période complexe peut être l’occasion de mettre en place de nouvelles habitudes saines que nous n’aurions pas eu le temps de tester dans un contexte différent de notre quotidien.



Les 4 astuces nutrition à retenir :
– Anticiper et planifier les repas de la semaine
– Se demander si on petit-déjeune. A-t-on réellement faim ? Si oui, privilégier les apports en fibres
– En cas de fringales : planifier des créneaux de collations avec des éléments qui seront ôtés aux autres repas de la journée
– Côté qualité nutritionnelle : privilégier les fibres et les protéines végétales qui vont rassasier correctement sans apport excessif de calories.


[1] Exemples de protéines végétales : noix, graines, fruits oléagineux, légumineuses, champignons, fruits secs, céréales, compléments tels que la spiruline ou encore les graines germées.

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